Dla osoby uprawiającej aktywny tryb życia prawidłowo zbilansowana dieta jest niezwykle ważna. Dlatego też planując i komponując jadłospis sportowca, warto wiedzieć coś o podstawowych składnikach, które mają kluczowy wpływ na funkcjonowanie organizmu. Szczególnie gdy mowa o osobach, dla których zwiększona aktywność fizyczna jest codziennością, a sport to pasja! Na początku było białko…

1. Dlaczego mam jeść białko?

Jadłospis osoby aktywnej fizycznie powinien uwzględniać większe zapotrzebowanie na wiele składników. Gdy mowa o białku, większość osób postrzega je jako główny budulec najdoskonalszego tworu, jakim jest człowiek. Ale nie każdy ma świadomość, że to właśnie ono w dużej mierze odpowiada za prawidłowy przebieg procesów metabolicznych podczas wysiłku fizycznego. Innymi słowy, bez białka nie da się żyć i choć współczesne zalecenia dotyczące ilości białka, jakie powinni spożywać nie tylko sportowcy, są niejednoznaczne i często budzą kontrowersje, to wszyscy są zgodni, że jego spożywanie jest konieczne. Przedmiotem dyskusji są również źródła białka – najbardziej znany jest odwieczny spór między roślinożercami i mięsożercami. Ważne, żeby przy tworzeniu jadłospisu brać pod uwagę rodzaj treningu, jego długość i intensywność, wiek, płeć i ogólny stan zdrowia. To czynniki, od których zależy, ile białka powinniśmy spożywać.

 

2. Ile białka powinienem jeść?

Przyjmuje się, że dobowe zapotrzebowanie na białko dla dorosłego człowieka wynosi od 0,8 do 1 grama na kilogram masy ciała. Jest to oczywiście wartość, którą przyjmuje się w odniesieniu do umiarkowanie aktywnej osoby. Nieco inaczej to wygląda w przypadku dzieci, sportowców, osób ciężko pracujących fizycznie i kobiet ciężarnych – w takich przypadkach zalecane wartości wahają się od 1,2 nawet do 3 gramów na kilogram masy ciała. Z uwagi na fakt, że zazwyczaj kobiety ważą mniej niż mężczyźni, zakłada się, że potrzebują one mniej białka niż panowie. Dzienna dawka tego składnika powinna uwzględniać nie tylko rodzaj i intensywność aktywności czy treningu, lecz także między innymi całkowitą wartość energetyczną diety, wartość odżywczą spożywanego białka, porę jego spożywania i ilość przyjmowanych węglowodanów.

 

Przeczytaj również  Jeśli detoks u sportowców, to właśnie z tymi warzywami i owocami!

3. Nie samym białkiem człowiek żyje…

Wspomaganie wysiłku fizycznego to nie tylko spożywanie białka, lecz także jego efektywne zagospodarowanie przez organizm, co wynika z proporcji przyjmowanego białka do węglowodanów. Idealny stosunek białka i węglowodanów to 1:4 i wynika on z tego, że organizm potrzebuje zaspokoić swoje potrzeby energetyczne właśnie dzięki węglowodanom. Ponadto odgrywają one również ważną rolę w procesie magazynowania aminokwasów w tkance mięśniowej. Istotne jest również zapewnienie prawidłowej podaży wapnia i witamin związanych z utylizacją białka. Dieta wysokobiałkowa powinna uwzględniać produkty stanowiące bogate źródło wapnia, a więc głównie mleko i jego przetwory.

 

4. Co za dużo, to niezdrowo…

Aminokwasy, z których zbudowane jest białko, mogą być zamieniane w glukozę (źródło energii dla mózgu i układu nerwowego) w sytuacji, gdy tłuszcze i węglowodany nie zapewniają pokrycia potrzeb energetycznych ustroju lub gdy niewłaściwe zbilansowanie aminokwasów nie pozwala w pełni wykorzystać białka na cele budulcowe. Należy jednak zwrócić uwagę, że ich nadmiar może być także przekształcany w tłuszcze – prowadzi to do zwiększenia ilości tkanki tłuszczowej, co pośrednio może prowadzić do nadwagi i otyłości.

Warto również wiedzieć, szczególnie w dobie popularnych diet wysokobiałkowych oraz powszechnego dostępu i coraz szerszego stosowania preparatów bogatych w proteiny, że długotrwały nadmiar białka w diecie przyspiesza utratę wapnia z moczem. Zatem umiar w jego spożywaniu powinny zachować osoby z wysokim ryzykiem osteoporozy (a do takich należą przede wszystkim kobiety) i zagrożone powstawaniem kamieni nerkowych.

 

5. Najbogatsze źródła pełnowartościowego białka:

  • mięso
  • drób
  • ryby
  • jaja
  • mleko
  • sery
  • jogurty

 

6. Najbogatsze źródła niepełnowartościowego białka:

  • rośliny strączkowe
  • orzechy
  • nasiona
  • ziarna zbóż
Zapisz się do naszego newslettera

Komentarze

komentarzy