Tłuszcz nie cieszy się dobrą sławą i każdy, kto dba o zdrowie i kondycję, myśląc o nim, oczami wyobraźni widzi niedrożne naczynia krwionośne i dodatkowe centymetry w biodrach. Taki obraz często też malują kolorowe tygodniki i programy telewizyjne kuszące nas beztłuszczową dietą. Czy rzeczywiście tłuszcz to nasz wróg? Czy faktycznie sportowcy powinni go unikać?

Obok białek i węglowodanów, to właśnie tłuszcze, zwane inaczej lipidami, należą do składników odżywczych (makroelementów) zawartych we wszystkim, co codziennie trafia do naszego żołądka. W czasach prehistorycznych, kiedy zdobycie pożywienia warunkowało przetrwanie, tłuszcze były najcenniejszym składnikiem pokarmowym. Dostarczały najwięcej skoncentrowanej energii. Dziś nie musimy już poszukiwać składników niezbędnych do przeżycia i tłuszcz przestał odgrywać kluczową rolę w zaopatrywaniu nas w zapasy kalorii. Nadal jednak jest potrzebny i pełni wiele ważnych funkcji.

 

1. Tłuszcz znaczy „paliwo”!

Tłuszcz to niewątpliwie bomba energetyczna – 1 gram tego składnika dostarcza aż 9 kcal, podczas gdy 1 g białka i węglowodanów to zaledwie 4 kcal i dlatego też ich spożycie wymaga szczególnej kontroli. Czy oznacza to jednak, że w trosce o szczupłe i zdrowe ciało powinniśmy tłuszcze drastycznie ograniczać lub nawet całkowicie wyeliminować z naszej diety? Absolutnie nie! Wręcz przeciwnie! Są dyscypliny, w których odpowiednie przygotowanie startowe musi uwzględniać tłuszcze, gdyż to one w dłuższej perspektywie zapewnią nam niezbędną energię do kontynuowania wysiłku.

 

2. Mity, oszustwa i diety

Myśląc o tłuszczu jako elemencie codziennego jadłospisu, mamy tendencję do popadania w skrajności. Stąd z jednej strony popularność produktów zawierających 0% tłuszczu, a z drugiej sukces diet wysokotłuszczowych (np. Kwaśniewskiego czy Atkinsa). Ku zaskoczeniu wielu, w przypadku tych pierwszych padamy ofiarą niskotłuszczowego oszustwa. W myśl powiedzenia „natura nie znosi próżni”, producenci żywności zastępują tłuszcz innymi składnikami. Wcale dla nas nie tak dobrymi – zagęstnikami, konserwantami, skrobią modyfikowaną, inuliną czy gumą ksantanową. Te wypełniacze miejsca po tłuszczu sprawiają, że kaloryczność tych produktów jest często wyższa niż „tłuszczowego” pierwowzoru. Z kolei diety oparte na wysokotłuszczowych produktach są często szkodliwe, ponieważ nie biorą pod uwagę pochodzenia tłuszczów. Jak często w życiu bywa, najlepszą receptą jest złoty środek. Zdrowa dieta powinna składać się z ok. 30% energii pochodzącej z tłuszczu, co przy dziennym menu o wartości 2000 kcal, wynosi 50–70 g.

Przeczytaj również  Dzień dobry!

 

3. Po co nam tak naprawdę tłuszcz?

Poza funkcją energetyczną, niezbędną np. dla sportowców, pełni on też ważną rolę w przyswajaniu witamin przez nasz organizm. Część z nich (A, D, E i K) jest bowiem rozpuszczalna wyłącznie w tłuszczach, co w praktyce oznacza, że np. sałata z pomidorami i marchewką, choć wydaje się bombą witaminową, będzie dla naszego organizmu bezużyteczna, jeśli nie polejemy jej odrobiną oliwy.

Tłuszcze są także głównym źródłem materiału zapasowego dla naszego organizmu i wyzwalają uczucie sytości – hamują wydzielanie soku żołądkowego i umożliwiają robienie przerw między posiłkami. Utrzymują ciepłotę ciała i pozwalają adaptować się w niskiej temperaturze. Magazynują wodę, są składnikiem błon komórkowych i wchodzą w skład wielu hormonów.

 

4. Tłuszcz tłuszczowi nierówny

Wyróżnić można bardzo wiele rodzajów tłuszczów i według rozmaitych kryteriów je grupować – stąd ich wiele twarzy, niekoniecznie dobrych. Tłuszcz może być naszym sprzymierzeńcem, ale też wrogiem – wszystko zależy od tego, jaki rodzaj i w jakich ilościach wybierzemy.

Tłuszcze można podzielić na roślinne i zwierzęce, stałe i płynne, proste i złożone, jednak najistotniejszy dla naszego zdrowia jest podział na:

  • nasycone: występują w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak masło, smalec, jaja, mleko oraz w niektórych olejach roślinnych (w temperaturze pokojowej przyjmują one formę stałą, np. w oleju kokosowym i palmowym). To właśnie ta grupa wymaga szczególnej ostrożności (spożycie tłuszczów nasyconych nie powinno przekraczać 6% wszystkich dostarczanych dziennie kalorii) i w nadmiarze może być szkodliwa dla naszego zdrowia – m.in. podnosi poziom złego cholesterolu.
  • nienasycone (jednonienasycone i wielonienasycone): najkorzystniejsze dla naszego zdrowia, znajdziemy je w olejach roślinnych (płynnych w temperaturze pokojowej), tłustych morskich rybach, migdałach, awokado, pestkach nasion, oliwkach i orzechach. Zapobiegają chorobom serca, obniżają poziom złego cholesterolu i stabilizują poziom cukru we krwi. Zawierają kwasy tłuszczowe omega-3 (tłuste ryby morskie, glony, siemię lniane, orzechy, nasiona chia) i omega-6 (oleje roślinne, pestki, nasiona) – to właśnie one pomagają przyswajać witaminy. Choć omega-3 i -6 są niezbędne w naszej diecie (nie potrafimy ich syntetyzować sami) i bardzo dla nas wartościowe, ich działanie nawzajem się wyklucza, a nadmiar jednego z nich zaburza równowagę w organizmie – np. omega-3 rozrzedzają krew, podczas gdy omega-6 ją zagęszczają. Idealny stosunek kwasów omega-6 do omega-3 to 4:1.
Przeczytaj również  Zdrowe jedzenie dla aktywnych: siedem tanich produktów które znajdziesz w każdym sklepie!

 

 

6. Złowrogie trans i jaki olej do czego?

Absolutnym czarnym charakterem wśród tłuszczów są tłuszcze trans. Powstają one podczas obróbki tłuszczów nienasyconych w celu przedłużenia przydatności do spożycia, zamieniają zdrowe tłuszcze roślinne w niebezpieczne utwardzone. Występują przede wszystkim w przetworzonej żywności, fast foodzie i rozmaitych słodyczach. Skutecznie podnoszą poziom złego cholesterolu, jednocześnie obniżając poziom dobrego, przez co zwiększają ryzyko chorób serca i cukrzycy. Należy je omijać szerokim łukiem!

Co więcej, szkodliwe tłuszcze trans nieświadomie wytwarzamy sami, używając nieodpowiednich tłuszczów do smażenia. Wybierając do tego przeznaczony tłuszcz, należy zwracać uwagę na jego temperaturę dymienia, po której przekroczeniu zdrowy tłuszcz przechodzi na ciemną stronę mocy i staje się groźnym tłuszczem trans. I tak – najbezpieczniejsze do smażenia (czyli takie, które spokojnie można podgrzać do wysokiej temperatury) są: masło klarowane, olej kokosowy i ryżowy. Do krótkiego smażenia możemy bezpiecznie użyć oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek, zaś olej lniany, słonecznikowy, z pestek dyni, orzechów włoskich, sojowy czy kukurydziany nadają się wyłącznie do stosowania na zimno.

 

7. Zdrowe i pyszne

Porzućmy na koniec laboratoryjne rozważania na rzecz tych bliższych podniebieniu. Tłuszcz to główny nośnik smaku – to dzięki niemu jedzenie nie smakuje jak tektura. Warto pamiętać o tym, jeśli chcemy nie tylko jeść zdrowo, lecz także czerpać z jedzenia autentyczną przyjemność. Każdy osoba uprawiająca sport powinna mieć w swoim jadłospisie między innymi:

  • 100 g gotowanego łososia (15,4 g tłuszczu)
  • 50 g orzechów włoskich (30 g tłuszczu)
  • ½ awokado (15 g tłuszczu)
  • 15 dużych zielonych oliwek (6 g tłuszczu)
  • 1 łyżkę oleju roślinnego (14 g tłuszczu)

Smacznego!

Zapisz się do naszego newslettera

Komentarze

komentarzy