Początek sierpnia to dla wielu znak, że przygotowania do jesiennego debiutu w maratonie wkraczają w ostatnią fazę. Wrzesień, październik i listopad to czas, na który wiele osób czeka z utęsknieniem i do którego przygotowuje się od miesięcy. Ale to także czas, gdy inni przygotowują się do startów wiosennych. Bez względu na to, kiedy macie zamiar pokonać królewski dystans po raz pierwszy, zachęcam do lektury.

 

Zdefiniujcie cel, ale…

Jeśli dopiero zaczynacie przygodę z bieganiem długodystansowym, to prawdopodobnie nie znacie jeszcze dobrze swojego organizmu, jego możliwości, wydolności oraz nie wiecie, jaki wpływ może na niego mieć trening do maratonu i kolejne kilometry biegu. A to oznacza, że Waszym celem jest ukończenie maratonu!

Jeśli jesteście już nieco bardziej doświadczonym biegaczami i macie za sobą kilka półmaratonów, to zakładam, że potraficie realnie ocenić swoje możliwości. I do określania celu podejdźcie rozsądnie i nie przecenicie swoich możliwości. Przypomnijcie sobie najbardziej wrażliwe elementy Waszych poprzednich startów i zwróćcie na nie szczególną uwagę podczas maratonu.
 

Zaplanujcie nie tylko start, lecz także przygotowania

Ci, którzy dopiero chcą przebiec maraton, niech podejdą z głową nie tylko do samego startu, lecz także przygotowań. Chodzi o to, żeby zaplanować treningi w sposób realny. Ile razy w tygodniu możecie trenować, ile tygodni lub miesięcy zostało Wam do wymarzonego startu, jakie macie w tym czasie obowiązki zawodowe i rodzinne. Weźcie to wszystko pod uwagę, by plan przygotowań był możliwy do wykonania.
 

Planujcie starty z wyprzedzeniem

Dla niektórych może być już na to za późno, ale starajcie się planować inne starty w okresie przygotowawczym do maratonu. Piątki, dychy, a nawet półmaraton możecie przebiec treningowo, a dodatkowo zmierzycie się po raz kolejny z atmosferą dużej imprezy. Takie mniejsze pośrednie cele to fantastyczny zastrzyk motywacji, a kolejne medale na ścianie dodadzą Wam pewności i wiary w siebie oraz będą stanowić namacalny dowód na to, że Wasza praca ma sens.
 

Dieta i nawadnianie

Zwróćcie uwagę na swój jadłospis. Nie zapominajcie o tym, że tak samo jak budujecie swoją siłę, wydolność, wytrzymałość oraz prędkość tygodniami i miesiącami, tak samo powinniście zadbać o paliwo. Odpowiednia i zbilansowana dieta na pewno pomoże Wam osiągnąć założone cele. Podobnie jak przetestowanie żeli lub batonów energetycznych na długo przed planowanym startem. Nie warto eksperymentować z dietą i zmieniać czegokolwiek za pięć dwunasta.
 

Przeczytaj również  Kibicowanie to też sport!

Nie szata zdobi człowieka

O ile ważne jest, by przed biegiem zrobić rozgrzewkę i utrzymać ciepłotę do startu, o tyle już po starcie, niezależnie od pogody, nie chcecie mieć na sobie zbyt dużo ubrań i gadżetów. Wyobraźcie sobie, że biegniecie 30 km z bluzą wokół bioder… Jeśli ranek może być chłodny, to weźcie ze sobą na start folię z mety poprzedniego maratonu lub coś, czego nie będzie Wam szkoda wyrzucić po starcie.

Na wielu dużych maratonach organizatorzy zbierają odzież zostawioną przez biegaczy na starcie i pierwszym kilometrze, a następnie przekazują ją potrzebującym.
 

Myślenie nie boli

Bądźcie obecni podczas biegu i myślcie. Sam kilka razy doświadczyłem sytuacji, gdy maraton był jedną wielką, kolorową fiestą i świętem biegania, gdzie ludzie bawili się biegnąc i biegli, bawiąc. Nie można jednak zapomnieć się w tej zabawie. Co może się wydarzyć? Najczęściej dwie rzeczy. Po pierwsze, zaczynamy biec szybciej, euforia podkręca nam tempo, czego nie zauważamy. Do czasu. Ale wtedy zazwyczaj jest już za późno i rozpoczyna się walka o przetrwanie. Po drugie, zapominamy o odżywianiu i nawadnianiu zgodnie z planem. Efekt podobny, jak w przypadku biegania ponad swoje tempo.
 

Dziel, dziel, dziel…

Gdy będziecie już na starcie, to nie myślcie, że do pokonania są 42 km z groszami. Podzielcie sobie ten dystans na mniejsze odcinki. Do dziewczyny w żółtych butach, do bufetu, do jakiegoś miejsca, które znacie lub znaleźliście, studiując trasę itd. W ten sposób, pokonując krótkie odcinki, będziecie nie tylko biec, lecz także osiągać swoje małe cele, co wpłynie na Was motywująco. A jeśli nagrodzicie się za te osiągnięcia kolejnymi łykami wody, izotoniku lub kolejną porcją żelu, to sukces gwarantowany.
 

Głowa do góry

Gdy zaczynamy odczuwać zmęczenie, a nie nauczyliśmy się jeszcze na nie reagować, to zaczynamy patrzeć na swoje stopy zamiast przed siebie. A to nie tylko powoduje „złamanie” prawidłowej sylwetki i deformuje kręgosłup, lecz rozpoczyna również wojnę z motywacją. Podnieście głowę do góry, nie obciążajcie niepotrzebnie kręgosłupa, utrzymujcie kontakt wzrokowy z innymi biegaczami i karmcie umysł pozytywnym przekazem.
 

Wsparcie jest ważne

Bez względu na to, jak jesteście samodzielni i niezależni, to wsparcie na trasie maratonu jest bezcenne. Rodzina, przyjaciele, znajomi, koledzy z pracy, ktokolwiek ‒ im więcej osób będzie Wam kibicować na różnych odcinkach biegu, tym lepiej. Poinformujcie ich, jaki macie numer, w jakiej koszulce biegniecie i przede wszystkim o tym, że ich wsparcie jest dla Was bardzo ważne. Nie wierzycie, że to pomaga? Poczekajcie, gdy usłyszycie swoje imię i znajomy głos na 37. kilometrze.
 

Przeczytaj również  6 sposobów na to, by dobrze wykorzystać czas w klubie fitness lub na siłowni

Toaleta? Nie przesadzajcie…

Jeśli tylko nie macie w zwyczaju w trakcie treningu odwiedzać toalety, a w trakcie biegu poczujecie taką potrzebę, dajcie sobie chwilę. Może bowiem okazać się, że to tylko reakcja organizmu na nową sytuację, czasem stres. Oczywiście, jeśli ta potrzeba nie osłabnie lub zniknie, to koniecznie zareagujcie, by nie przeszkadzało Wam to w kontynuowaniu biegu, a Wasze myśli były skoncentrowane na celu.
 

Lekarzu, zbadaj się sam

Jeśli mielibyście z tego wpisu zapamiętać tylko jedną rzecz, to niech będzie to jedna rada: badajcie się na trasie! Po prostu, w czasie biegu co jakiś czas pytajcie się poszczególnych części swojego ciała, czy wszystko z nimi w porządku, czy odczuwają jakieś nienaturalne napięcie, ból lub czy są jakieś inne sygnały, które należy przeanalizować i podjąć stosowne kroki celem ich wyeliminowania lub takie, dzięki którym dotrzecie w jednym kawałku do mety. Ale pamiętajcie, nie lekceważcie bardzo poważnych sygnałów, nawet kosztem zejścia z trasy. Koniec końców zdrowie jest najważniejsze.
 

Nawyki, rzecz święta

Macie swoje nawyki, przyzwyczajenia, zwyczaje? Na pewno. Każdy robi to samo niby podobnie, ale jednak inaczej. Dotyczy to wszystkiego, od wiązania butów, przez trening, wypracowaną strategię biegu, a na żywieniu i nawadnianiu kończąc. Maraton to jednak nie jest czas na eksperymenty. Nie biegnijcie też w nowych skarpetkach, butach czy spodenkach. Wszystko, co zabierzecie na maraton, w co się ubierzecie, co będziecie jeść i pić, powinniście znać i mieć przetestowane, bo nie wiecie, jak zareagujecie, szczególnie w sytuacjach dalekich od normy.
 

Uważajcie, na co stąpacie

Szczególnie w okolicy bufetów i stacji nawadniania na ulicy mogą leżeć opakowania od żeli, plastikowe kubeczki, resztki owoców, czasem nawet małe butelki. Co prawda wolontariusze i obsługa biegu zazwyczaj starają się na bieżąco sprzątać, ale zwłaszcza na dużych imprezach po prostu trzeba uważać zarówno na to, co leży na nawierzchni, jak i biegaczy, którzy nagle zdecydują się skorzystać z bufetu lub wręcz staną nagle na drodze z kubkiem w dłoni.
 

Przeczytaj również  Zawody triathlonowe - czego się spodziewać?

Rozmawiajcie ze sobą

No właśnie, porozmawiajcie ze sobą. Powiedzcie sobie, jak dobrze Wam idzie, jak jesteście silni, jak fantastycznie się czujecie. Można też przygotować sobie taką mantrę i powtarzać jak fantastycznie się biegnie, również wtedy, gdy wcale tak nie będzie!

Co złego może Was spotkać na trasie?

  • Skurcze – zatrzymajcie się, rozciągnijcie delikatnie i powoli kontynuujcie. Jeśli nie będą przechodzić, przejdźcie do marszu i poproście o pomoc pierwszego napotkanego ratownika. Jestem przekonany, że krótki masaż pozwoli Wam pobiec dalej.
  • Z jakiegokolwiek powodu nie napijecie się, gdy będzie temu okazja – przede wszystkim nie panikujcie i nie wstydźcie się poprosić, zapytać innego biegacza lub kogoś z kibiców. Poza tym, kolejny bufet z wodą i izotonikiem na pewno nie jest daleko.
  • Nie jesteście w stanie biec tempem, jakie zakładaliście przed startem – nie szkodzi, nie zawsze jesteśmy w stanie przewidzieć wpływ różnych czynników na nasze samopoczucie, kondycję, dyspozycję dnia itd. W najgorszym razie ukończycie maraton w nieco gorszym czasie niż planowaliście. No i co z tego? Ukończycie maraton!
  • Odciski i pęcherze – najlepiej ich nie mieć i zadbać o to, by ich nie było. Najczęstszą przyczyną są nieodpowiednio dobrane buty i skarpetki. Czasem są to buty nierozbiegane, czyli ledwo wyjęte z pudełka. Czasem skarpetki, które nie absorbują wilgoci. A o stopy trzeba dbać. Macie tylko dwie na całe życie!
  • Spotkanie ze ścianą ‒ o ścianie maratońskiej napisano już chyba wszystko i to kilka razy. Nagłe zmęczenie, odcięcie prądu, niemożność podniesienia nogi itd. Ten stan dotknął kiedyś prawie każdego biegacza. Zazwyczaj dzieje się to między 28. i 34.‒35. kilometrem. I z tego da się wyjść, ale jest to jeden z najbardziej okrutnych sposobów, gdy organizm mówi, że ma za mało paliwa. Zjeść coś, poczekać, aż zadziała, i na spokojnie kontynuować.

Oczywiście, maratony się różnią. Trasą, otoczeniem, pogodą. Czasem lubimy dany bieg, a czasem jest on dla nas jak wiatr, był, minął i już. Choć warunki są dla każdego takie same, to każdy z nas inaczej na nie reaguje. Czasem jest tak, że mimo tego, że trasa jest bardziej wymagająca, to czujemy się na niej lepiej. Nie ma reguły, a maraton rządzi się swoimi prawami.

 
Życzę powodzenia w tegorocznych debiutach i do zobaczenia na trasie lub mecie!

Komentarze

komentarzy