Choć składniki mineralne, czyli makro- i mikroelementy to tylko 4 procent całkowitej masy ciała, są niezbędne do prawidłowego rozwoju i utrzymania zdrowia. Niestety nasz organizm nie jest zdolny do ich produkcji, dlatego zapotrzebowanie na nie jest pokrywane z tego, co dostarczymy naszemu organizmowi zarówno w produktach, które spożywamy, jak i w suplementach diety. Niektóre z nich są szczególnie ważne dla osób prowadzących aktywny tryb życia i uprawiających sport.

Odżywianie odgrywa bardzo ważną rolę w treningu i życiu każdego sportowca. Każdy z nas posiada mniejszą lub większą wiedzę na temat roli białka, tłuszczów i węglowodanów. Ale czy pamiętamy i wiemy tyle samo o składnikach mineralnych? A powinniśmy, bo niedobory mikro- i makroelementów mogą mieć duży wpływ na funkcjonowanie organizmu. Dla sportowca szczególnie ważne są: sód, potas, wapń, magnez, żelazo i cynk.

Sód i potas

Zwiększony wysiłek fizyczny oznacza dla organizmu znaczną utratę sodu i potasu wraz z wydzielanym potem. Dlatego konieczne jest ich uzupełnianie po treningach i zawodach. Potas dostarczymy organizmowi głównie pijąc soki warzywne i owocowo-warzywne, najlepiej bezpośrednio po treningu. Doskonałym źródłem potasu są m.in. banany, fasola, pomidory, ziemniaki i szpinak. Jeśli chodzi o sód, jego bogatymi źródłami są: pieczywo, wędliny i inne solone lub wędzone produkty. Straty sodu i potasu powstałe w trakcie wysiłku mogą wpływać na zmęczenie i sprzyjać zakwaszeniu mięśni, ale można uzupełniać je na bieżąco na przykład za pomocą izotoniku. Z kolei zwiększenie spożycia sodu i potasu po wysiłku przyspiesza regenerację.

Wapń

Ze względu na udział w wielu kluczowych dla sportowca procesach, takich jak skurcz i rozkurcz mięśni, przewodnictwo bodźców nerwowych czy krzepliwość krwi, wapń zaliczamy do jednego z najważniejszych makroelementów dla organizmu sportowca. Niedobór wapnia uruchamia jego rezerwy w kościach i tym samym powoduje zaburzenia w mikrostrukturze układu kostnego, co przekłada się bezpośrednio na większe ryzyko występowania kontuzji oraz złamań. Za małą ilość wapnia w organizmie odpowiadają zbyt małe spożycie mleka i jego przetworów, zbyt wysoka podaż fosforu spowodowana dużym spożyciem mięsa i produktów zbożowych oraz wysokobiałkowa dieta, która sprzyja zwiększonemu wydalaniu wapnia. Z kolei nadmiar przyjmowanego wapnia może spowodować zaparcia oraz zaburzenia wchłaniania innych mikro- i makroelementów, w szczególności żelaza, cynku i magnezu.

Przeczytaj również  Jakub Treć: Mówi się, że maraton zaczyna się od...

Magnez

Odgrywa niezwykle istotną rolę w przemianach energetycznych oraz wpływa na zwiększoną syntezę białek oraz reguluje metabolizm węglowodanów i tłuszczów. Właściwa podaż magnezu jest bardzo ważna w diecie każdego sportowca. Głównymi źródłami tego pierwiastka są produkty zbożowe, mleko i jego przetwory, ziemniaki, zielone warzywa liściaste, orzechy, groch, fasola. Magnez oprócz witamin jest najczęściej suplementowanym składnikiem mineralnym. W przypadku jego niedoborów lub wzmożonego zapotrzebowania zaleca się przyjmowanie do 300 mg na dobę. Preparaty magnezu powinny być spożywane razem z posiłkami.

Żelazo

Kolejny niezwykle istotny składnik mineralny dla człowieka, a szczególnie dla każdego sportowca. To od jego zawartości w organizmie zależy m.in. poziom hemoglobiny we krwi, mioglobiny w mięśniach oraz wielu enzymów odpowiedzialnych za transport i przemiany tlenowe. Zbyt mała ilość żelaza znacznie zmniejszy wydolność organizmu. Znane są przypadki, gdy zawodnicy poddani długotrwałemu wysiłkowi ulegali osłabieniu, a po dożylnym podaniu żelaza ich stan ulegał znacznej poprawie. W codziennej diecie najlepszym źródłem tego składnika są produkty mięsne i podroby. Dodatkowa suplementacja żelazem jest wskazana jedynie w przypadku niedokrwistości wynikającej z jego niedoboru w organizmie. Jednak przyjmowanie suplementów bogatych w żelazo może szczególnie korzystnie wpłynąć na wegetarian, intensywnie trenujące kobiety oraz tych, którzy trenują w warunkach wysokogórskich.

Cynk

Wpływa na syntezę białek ustrojowych i wydzielanie wielu hormonów, w tym insuliny i testosteronu, może przyczyniać się do zwiększania masy i siły mięśniowej. Dodatkowo jest odpowiedzialny za utrzymanie prawidłowego stężenia witaminy A w osoczu. Odpowiednia podaż cynku w diecie może mieć duże znaczenie w kulturystyce i sportach siłowych. Cynk znajdziemy w chudym, czerwonym mięsie, rybach i owocach morza, ponadto w grochu, bobie i fasoli. Cynk odgrywa bardzo ważną rolę w diecie sportowca, ale dodatkowa suplementacja tym pierwiastkiem nie zwiększa wyraźnie sprawności sportowej.

Pamiętajmy, że nasz organizm źle toleruje wszelkie niedobory składników mineralnych, ale również ich nadmiar może być bardzo szkodliwy. W przypadku każdego człowieka, a tym bardziej osoby prowadzącej aktywny tryb życia okresowe badania lekarskie są najlepszym źródłem wiedzy o zmianach zachodzących w organizmie, a wszelka zmiana diety i suplementacja mikro- i makroelementów powinna być konsultowana z lekarzem na podstawie wyników badań.

Komentarze

komentarzy