Początek roku to czas postanowień noworocznych. Według powtarzanych dowcipów, trwają one od tygodnia do trzech, potem wszystko się wali. Co zrobić, by nie stracić motywacji do ćwiczeń i osiągnąć założony cel?

Regularnie chodzić na siłownię, ukończyć bieg na 10 km poniżej 45 minut, schudnąć, pływać, jeździć na rowerze, zdrowiej jeść – postanowień i celów może być tyle, ilu ludzi. Spróbujmy jednak zastanowić się, co zrobić, by nie skończyło się słomianym zapałem. Jak realizować plan, by dotrzeć do jego końca i cieszyć się z osiągnięcia celu?

 

Motywacja do ćwiczeń: przede wszystkim ustal cel!

Rozpocząć trzeba by od dobrze ustawionego celu. Owszem, mogę chcieć zostać mistrzem świata w maratonie, ale mam na to nikłe szanse. Powiedzmy sobie wprost: to nierealne, zatem ten cel jest bez sensu. W odpowiednim ustaleniu celu pomaga określająca go zasada SMART. To pięć liter i pięć cech, które powinien posiadać dobrze sformułowany cel.

 

  • S (specific) – specyficzny, skonkretyzowany – chodzi o to, by cel był jasny i precyzyjny. „Schudnę” takim celem nie jest, gdyż pozostawia ogromne pole do interpretacji. Ale już „schudnę 5 kg w ciągu trzech miesięcy” będzie świetne.
  • M (measurable) – mierzalny – chodzi o takie sformułowanie celu, by dało się zweryfikować jego realizację. „Będę uprawiać sport” jest niemierzalne, należy wyznaczyć bardziej konkretny cel.
  • A (achievable) – osiągalny – mistrzem świata w pływaniu nie zostanę, ale dwie wizyty na basenie w tygodniu są do zrobienia, podobnie jak osiągnięcie jakiegoś rozsądnego czasu np. w teście na 400 m. W moim wypadku byłoby to pokonanie bariery 7 minut, wartość ta powinna być dostosowana do każdego indywidualnie.
  • R (relevant) – istotny – cel musi przewidywać znaczną, ale osiągalną poprawę. Jeśli dotąd najszybciej przebiegłem 10 km w 50 minut, to celowanie w wynik 49:50 jest bardzo małym progresem. Dobrze sformułowany cel powinien być krokiem naprzód, powinien też być atrakcyjny, by nie zabrakło motywacji.
  • T (time-bound) – określony w czasie – horyzont czasowy jest niezwykle ważny, w przeciwnym wypadku osiągnięcie celu mocno się rozwlecze i prawdopodobnie nigdy do niego nie dojdzie.
Przeczytaj również  Jak rozpocząć budowę masy mięśniowej?

 

Przykłady dobrze sformułowanych celów

Pamiętajcie, że cel każdy ma swój, podaję kilka przykładowych, dostosujcie je do siebie.

 

  • chodzić w tym roku na siłownię trzy razy w tygodniu,
  • zrzucić 4 kg masy tłuszczowej do końca marca 2018,
  • zjadać co najmniej dwie porcje owoców i/lub warzyw dziennie,
  • schudnąć w tym roku 5 kg,
  • ukończyć tegoroczny Maraton Warszawski w czasie poniżej 3:30,
  • poprawić się w biegu na 10 km o 2 minuty w ciągu roku,
  • przepłynąć do czerwca 400 m w czasie poniżej 7 minut,
  • odkładać w tym roku na emeryturę co najmniej 500 zł miesięcznie,
  • co najmniej raz w miesiącu chodzić do teatru lub filharmonii.

 
Zwróćcie uwagę, że zasada SMART w formułowaniu celów dotyczy nie tylko postanowień sportowych, można ją wdrożyć w każdej dziedzinie życia.

 

Nie oczekuj cudów

Największym błędem wielu osób są zbyt wielkie oczekiwania. Zmieniają dietę, zaczynają ćwiczyć i chcieliby po tygodniu widzieć sześciopak na brzuchu, a na wadze minus 5 kg. Ale rzeczywistość wygląda inaczej: to długotrwała, żmudna i ciężka praca, trzeba być na nią przygotowanym i jej świadomym. Drogą do zrzucenia 5 kg jest zrzucenie 10 razy po 0,5 kg. To można zobaczyć w bliskim terminie.

 

Cel realizuj krok po kroku

Jeśli w ogóle nie pływasz, to cel w postaci trzech wizyt na basenie w tygodniu będzie ogromnym skokiem. Prawdopodobnie zbyt dużym. Zacznij od jednej wizyty, rozłóż osiągnięcie celu w czasie. Na przykład przez miesiąc chodź na basen raz w tygodniu, potem przez miesiąc dwa razy i dopiero w trzecim miesiącu docelowe trzy.

Jeśli drastyczna zmiana diety jest dla Ciebie zbyt trudna, tu też możesz wdrożyć metodę małych kroków. Najpierw zastąp słodycze zdrowymi przekąskami, potem alkohol zamień na ziołową herbatę, a na końcu słone przekąski zastąp zieleniną.

Przeczytaj również  #AmbasadorGOSport - Bartosz Brusiło: Triki motywacyjne - jak nie odpuścić treningów?

 

Szukaj motywacji

W książce Słomiana motywacja Rafał Krasicki wyjaśnia, że motywacja jest procesem dynamicznym, nie sposób utrzymać jej na wysokim poziomie przez cały czas. Należy ciągle wdrażać dodatkowe bodźce, które pomogą w jej budowaniu, a i tak zdarzać się będą spadki.

Wtedy warto, by w okolicy był plan B. Miej w zanadrzu kilka motywacyjnych trików, które wykorzystasz w chwili kryzysu.

 

  • Towarzystwo – miej kogoś, kto chciałby realizować podobny cel do Twojego. Znacznie łatwiej będzie Wam wspólnie wyjść na trening, jedna osoba będzie motywowała drugą.
  • Nagroda – wizualizacja nagrody za realizację celu czyni cuda. Możesz obiecać sobie np. nowy zegarek po zrzuceniu 10 kg lub pokonaniu granicy 40 minut w biegu na 10 km. Pamiętaj tylko o uczciwości, 40:30 nie jest pokonaniem granicy 40 minut.
  • Pochwal się swoim celem – wykorzystaj Facebooka do czegoś dobrego. Poinformuj znajomych o swoim celu, a potem zdawaj raporty z postępów. Ludzie zaczną Ci kibicować i najzwyczajniej w świecie głupio będzie Ci odpuścić.
  • Szukaj zmian – rutyna jest wrogiem każdego postanowienia. Zabierz do biegania muzykę, umów się ze znajomym na siłownię, jedź na inny basen albo poćwicz z trenerem personalnym. Szukaj zmian, które wprowadzą ożywienie i przywrócą Ci motywację.
  • Nadzór – trener lub dietetyk to niemały wydatek, ale samo istnienie takiej osoby sprawia, że o trzymanie się planu czy postanowienia jest dużo łatwiej. Odpuszczając bez powodu, poczujesz winę nie tylko wobec siebie, lecz także tej osoby, która wkłada pracę w przygotowanie Ci planu, a wtedy ryzyko odpuszczenia spada.

 
Czasami zadziałać może nie nagroda, a kara. Przykładowo możesz ustalić sobie, że jeśli nie wykonasz założonego treningu, to kolejny wydłużasz o 20 proc. albo „za karę” nie jesz słodyczy przez dwa dni.

Przeczytaj również  12 porad, aby zdobyć szacunek chodząc po górach

 

Raz na wozie, raz pod wozem

Dobrze sformułowany cel, dużo motywacji i solidna realizacja planu – nawet takie okoliczności nie są gwarantem osiągnięcia celów. Bo czasem nie dopisze zdrowie, czasem pojawią się w życiu nieoczekiwane okoliczności, a czasem… po prostu coś nie zagra i nie sposób tego zdefiniować. Im cel trudniejszy, tym ryzyko niewytłumaczalnego niepowodzenia większe.

 
Pamiętaj, by pozwolić sobie na bycie niedoskonałym. Zamiast załamywać się, że nie wyszło, spróbuj wyciągnąć wnioski z porażki i jeszcze lepiej przygotować się do kolejnego wyzwania. Warto też dopuszczać elastyczność planu lub celu w przypadku nowych okoliczności. Cele sportowe zmienić może np. sytuacja zdrowotna Twoja lub najbliższych czy pojawienie się dziecka w rodzinie. Nie traktuj jednak tej elastyczności jako wymówki, okoliczności prowadzące do zmiany powinny być naprawdę poważne.

Komentarze

komentarzy