Mój przyjaciel założył kiedyś przed kolejnym sezonem spodnie narciarskie i stwierdził, że skurczyły się w praniu po poprzedniej zimie. Jego żona przyznała się jednak, że zapomniała o ich praniu. Ups… Wiele osób któregoś dnia zderza się z ulubionymi spodniami, lustrem lub wyświetlaczem swojej wagi. Skąd te kilogramy i centymetry, skoro regularnie ćwiczymy? Po wykluczeniu zaburzeń natury medycznej i przetestowaniu kilku diet dochodzimy do wniosku, że pewnie musi tak być. A właśnie nie! Chodzi o rodzaj i intensywność treningu.


Oto pięć najbardziej efektywnych sposobów na pozbycie się niechcianego nadmiaru tkanki tłuszczowej. I pamiętajcie, że boczki, schaby i oponki to nie tylko wspomniane już kilogramy i centymetry, to także kwestia zdrowia i ogólnej kondycji organizmu. Zadbajmy więc nie tylko o kształt, lecz także jakość naszego ciała.

Ćwiczenia siłowe

Choć trening cardio spali więcej kalorii, to właśnie ćwiczenia siłowe są tymi, które zabiją tłuszcz! Ćwiczenia oporowe, które angażują główne grupy mięśni i Twój własny ciężar, doskonale wpływają na ciało, gdyż podczas ich wykonywania spalaniu ulega więcej kalorii, a w konsekwencji zmniejsza się ilość tkanki tłuszczowej. Gdy jesteś na siłowni i dźwigasz ciężary, to im większy ciężar na sztandze, tym większy zysk z takich ćwiczeń. Więcej o ćwiczeniach o dużej intensywności pomagających spalać tłuszcz przeczytasz w osobnym wpisie. A najwspanialsze w tym treningu jest to, że spalasz tkankę tłuszczową nie tylko w trakcie treningu, lecz także przez kilka kolejnych godzin po jego zakończeniu – to wynik oddziaływania takiego treningu na metabolizm i to około 20 procent. Jeszcze czytasz, czy już się pakujesz na siłownię?

Trening obwodowy

Początki treningu obwodowego datuje się na lata 50., gdy zaczęto łączyć trening siłowy z cardio. Założeniem jest przeplatanie ćwiczeń, które angażują różne grupy mięśniowe, z zachowaniem krótkich przerw między nimi. Trening interwałowy utrzymuje puls na wysokim poziomie i spala tkankę tłuszczową. Najlepszą zatem wersją treningu obwodowego jest połączenie interwałów aerobowych (np. rower stacjonarny, skipy lub sprint na bieżni) z ćwiczeniami siłowymi (podnoszenie ciężarów, przysiady czy pompki). Na pewno się spocisz, ale i Twoja waga zacznie spadać.

Przeczytaj również  Studenckie wakacje - oczywiście aktywnie!

Łyżwy/rolki

Niektórzy z Was mogą być zdziwieni, ale łyżwiarstwo to doskonały sposób na walkę z tkanką tłuszczową. Ruch, który pozwala na jazdę na łyżwach, praca nóg, ud i pośladków jest bardzo efektywna w kształtowaniu najbardziej problematycznych obszarów naszego ciała. Co więcej, w tym samym czasie pracują również mięśnie głębokie, dzięki czemu kręgosłup jest doskonale wspierany, a postawa – prawidłowa i stabilna. Niejako w bonusie spalicie ponad 400 kalorii w zaledwie pół godziny interwałowego treningu łyżwiarskiego (minuta szybko, minuta wolno i tak na zmianę).

Bieganie

Pokonywanie kolejnych kilometrów to kolejny sposób na pozbywanie się zbędnej tkanki tłuszczowej. Bieganie to trening o bardzo wysokiej intensywności, angażuje nogi, mięśnie głębokie, pośladki, ale także inne partie mięśni. Im dłuższy trening o większej intensywności, tym więcej kalorii spalasz, a najbardziej efektywne jest bieganie po górach lub po prostu pod górę – tu najmocniej pracują ramiona. Trening interwałowy polegający na powtarzającym się intensywnym wbieganiu pod górę i spokojnym z niej zbieganiu jest niezwykle efektywny.

Boks

Załóżcie rękawice i zacznijcie uderzać worek, a tkanka tłuszczowa sama będzie odpadać. Jeśli nigdy nie próbowaliście takiego treningu, to będziecie zdziwieni zarówno tym, jak szybko i łatwo można się zmęczyć, jak i tempem zmian, jakie zaczną w Was zachodzić. Nie tylko tkanka tłuszczowa zacznie systematycznie znikać, lecz także poczujecie się pewniej, będziecie silniejsi, a Wasza wydolność bardzo wyraźnie wzrośnie. Oczywiście to wszystko nie jest efektem wyłącznie uderzania. Utrzymywanie ciała w ciągłym ruchu, podskokach, elastyczności tych ruchów, ciągłe wyrzucanie ramion, zadawanie ciosów oraz praca mięśni głębokich nad równowagą i utrzymaniem właściwej postawy sprawiają, że boks obok biegania i golfa jest jednym z trzech najbardziej absorbujących układ kinematyczny i mięśniowy sportów.

„To co z golfem?”, ktoś mnie kiedyś zapytał. Ano nic. To fantastyczny sport, ale jego intensywność jest niska i jeśli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej to nie jest on bardzo efektywny. Za to doskonale dotlenia, wycisza i tym samym ma zbawienny wpływ na nasze samopoczucie, kondycję psychiczną i pracę mózgu.

Przeczytaj również  3 przykładowe treningi biegowe dla tych, którzy nie mają czasu

Bez względu na rodzaj ćwiczeń, za których pomocą zdecydujecie się na „wytop”, pamiętajcie, że najważniejsze, by robić to mądrze i bezpiecznie dla zdrowia i ciała. Dlatego zanim zaczniecie intensywny trening interwałowy czy siłowy, zbadajcie się. Skonsultujcie się zarówno z lekarzem, fizjoterapeutą, trenerem i dietetykiem. Lekarz sprawdzi, czy i jak intensywnie możecie ćwiczyć, fizjoterapeuta pomoże dobrać odpowiednie ćwiczenia regenerujące i wspomagające, dietetyk podpowie, jak odżywiać się w tym okresie, a trener ułoży plan, dzięki któremu ziszczą się Wasze marzenia o utracie zbędnych kilogramów i nie zajedziecie się po tygodniu ćwiczeń, co kiedyś przydarzyło się autorowi.

 

 

Komentarze

komentarzy