Niezależnie od dyscypliny, jaką uprawiamy, regularne treningi i starty mogą ciężko obciążać organizm. Dlatego nasze ciało potrzebuje nie tylko odpoczynku, lecz także wzmocnienia – zarówno po sezonie, jak i w jego trakcie. Z biegiem czasu siła, elastyczność i sprężystość mięśni, które pomijamy, trenując regularnie wyłącznie jedną dyscyplinę, ulegają zmniejszeniu. Do czego może to prowadzić?

  • Poczucie ogólnego zmęczenia i znużenia,
  • nierównomierne obciążenia (i przejmowania obciążeń przez mięśnie częściej trenowane),
  • uszkodzenia powięzi,
  • mikrourazy,
  • stany zapalne.

Mając świadomość tego naturalnego procesu, możemy zawczasu mu przeciwdziałać i zapobiegać jego ewentualnym skutkom. Jednym z najlepszych sposobów jest trening uzupełniający i wzmacniający. A piszę to z własnego doświadczenia.

Kiedyś na własny użytek dokonałem podziału różnych ćwiczeń na trening uzupełniający i wzmacniający, w zależności od etapu przygotowań i charakteru ćwiczeń. Ponieważ każdy jest inny i inaczej reaguje, to pamiętajcie, że jest to jedynie propozycja i każdy z Was może dostosować je odpowiednio do własnych potrzeb i preferencji.

 

Siłownia dla biegacza

Trening uzupełniający to dla mnie ćwiczenia, które w trakcie sezonu, np. biegowego czy triatlonowego, wplatam w trening zasadniczy. Uznałem, że powinienem położyć większy nacisk na elastyczność i gibkość. Dlatego też przynajmniej dwa, trzy razy w tygodniu po zakończeniu treningu poza standardowym rozciąganiem poświęcałem tego typu ćwiczeniom dużo więcej czasu. Z czasem jednak okazało się, że to nie działa tak, jakbym tego sobie życzył. Podobnie rzecz się miała z ćwiczeniami na siłę, stabilizację i szybkość w okresie przygotowania do sezonu lub konkretnych startów.

I wtedy z pomocą przyszła siłownia. Choć nigdy za nią nie przepadałem, to – idąc za radą fizjoterapeutki – postanowiłem przeprosić się z salą ćwiczeń i przynajmniej spróbować. Do najbliższego startu zostały cztery miesiące. Właściwie, do dwóch startów. Były to biegi ultratrail na dystansie 100 i 150 kilometrów w odstępie zaledwie kilku tygodni. Już jedna tego typu impreza to duże wyzwanie dla organizmu nawet doświadczonego biegacza, a co dopiero dwa takie starty w tak krótkim czasie!

Przeczytaj również  Apelujemy: kobieto-sportowcu, zadbaj o siebie!

 

 

Trening na siłowni – zaskoczenie!

Gdy trafiłem na siłownię, spodziewałem się, że będę dźwigał, wypychał, pchał, wyciskał, itd. Przypomniały mi się czasy, gdy trenowałem futbol amerykański i mimo iż grałem na pozycji, która wymagała przede wszystkim szybkości, to trening siłowy był integralną częścią futbolowej rutyny. Ku mojemu zaskoczeniu, zestaw ćwiczeń, który otrzymałem, był zupełnie czymś innym niż to, czego się spodziewałem. Nie pompowałem bicepsów hantlami, dużo czasu spędziłem przy drabinkach i z ławeczką, ale nie dlatego, że robiłem przy nich brzuszki czy podciągania. Podobnie było z innymi elementami wyposażenia siłowni. Innymi słowy, siłownia daje ogromne możliwości ze względu na ilość dostępnego sprzętu, przestrzeń, dostępność, sanitariaty i zaplecze oraz, co też jest istotne, towarzystwo innych sportowców.

 

Motywacja do ćwiczeń uzupełniających

Siłownia pozwala wydzielić zadania dodatkowe jako odrębną jednostkę treningową, którą trudno będzie pominąć, gdy zostanie wpisana w tygodniowy plan. Znacie to: „Eeee, wybiegałem dziś swoje, więc już sobie daruję te planki i rozciąganie”? Ponadto jest to miejsce, które pozwala skoncentrować się wyłącznie na zadaniach dodatkowych, dzięki czemu stają się one w tym konkretnym dniu moim zadaniem głównym! To bardzo zwiększa motywację! Pamiętajmy też o tym, że pod dachem czasem jest po prostu wygodniej – zawsze ciepło i nie pada na głowę. Oczywiście powodów będzie tyle, ilu ćwiczących, ale dla mnie jednym z najważniejszych była dostępność sprzętu na siłowni. O ile hantle, piłki, rolkę czy nawet niewielką ławeczkę łatwo jest przechowywać w domu (i warto je mieć!), to już nie każdy może pozwolić sobie na posiadanie atlasu!

W tamtym okresie postawiłem na elastyczność mięśni, sprawność stawów, mięśnie korpusu, wyprostowałem swoją sylwetkę i mięśnie grzbietu. Poprawiłem siłę, sprawność i nie tylko zminimalizowałem ryzyko kontuzji, lecz okazało się, że znacząco skróciłem okres regeneracji organizmu po naprawdę zróżnicowanym i ekstremalnym wysiłku.

Przeczytaj również  #AmbasadorGOSport: Małgorzata Rutkowska - relacja oczami uczestniczki Maratonu w Pradze

 

Przykłady ćwiczeń – już wkrótce!

Już niedługo przedstawię Wam przykłady ćwiczeń, które mogą stać się bazą wyjściową do Waszego indywidualnego zestawu treningu uzupełniającego i wzmacniającego. Pamiętajcie tylko, że każdy z nas jest inny, ma różne potrzeby i poza pewnymi uniwersalnymi ćwiczeniami warto zajrzeć na siłownię i skonsultować swój zestaw z trenerem personalnym lub fizjoterapeutą . Różne potrzeby, różna sprawność, różna siła, różna elastyczność, różne dyscypliny. Jedna pasja. Sport.

 

Zapisz się do naszego newslettera

Komentarze

komentarzy